Alimentazione in puerperio e allattamento

La donna in puerperio che  allatta, fornisce al suo bambino 850 ml circa di latte al giorno equivalenti a 750 calorie. Le esigenze caloriche di una donna adulta sommano, in media, a 2.000 KCal/die. Per bilanciare  occorre aggiungere  un supplemento di circa 500 KCal/die considerando che le riserve di grasso della puerpera (2-4 Kg) forniscono circa 250 KCal al dì per 90 giorni e quindi occorre approntare  una dieta da 2750 Kcal.

In termini qualitativi la puerpera necessita giornalmente  di +20 gr di proteine, +400 mg di calcio, +18 mg di ferro. Inoltre è necessario equilibrare le aumentate esigenze nutritive e la diminuzione di peso della puerpera con la necessità di conservare la tonicità dei tessuti. Per ottenere tutto questo prescriviamo due capsule/die di  un preparato multivitaminico (tab. 4) e  prepariamo una dieta iperproteica, ricca di calcio, ferro, liquidi e fibre.

La pri­ma colazione prevede una tazza di latte o di yogurt + cereali sof­fiati, oppure pane tostato gr 50 o biscotti + marmellata gr 25 (2 cucchiai). La prima colazione, spesso sottovalutata, dovrebbe costituire il 25% dell”apporto calorico giornaliero in quanto permette di attivare il metabolismo immediatamente al risveglio.
Una prima colazione completa dovrebbe comprendere latte e yogurt scremati, frutta fresca e cereali integrali;

Come primo piatto consigliamo i passati e le minestre in brodo. Durante i pasti principali occorre consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdure preferibilmente crude  come insalata, rucola, radicchio, cicoria e biete  evitando però le brassicacee che conferiscono un cattivo sapore al latte. Questi alimenti oltre a garantire un equili­brato apporto di vita­mine e minerali e a migliorare la funzio­nalità intestinale, ri­ducono l’assorbimento del colesterolo e assicurano  un gran senso di sazie­tà.

Almeno tre volte a settimana si deve consumare pesce fresco, magro e di piccola pezzatura,  il cosiddetto pesce azzurro: alici o acciughe, sardine, sugarello o suro, triglie, aguglie, pesce sciabola, etc che contiene acidi grassi polinsaturi (Omega 3) e scarsissime percentuali di mercurio; è da preferire la cottura al vapore, al cartoccio o al forno a microonde.

Due-tre volte a settimana consumare i legumi che sono ricchi di fibre, poveri di grassi e contengono una quantità di pro­teine quasi uguale a quella ap­portata dalla carne.

Assumere molti liquidi durante la giornata per compensare l’acqua perduta con la secrezione del latte, anche se il volume urinario è ridotto da parte del rene in risposta allo stimolo della suzione: bere almeno 1 litro di acqua al dì. Inoltre, bere un bicchiere di acqua tiepida e limone a digiuno, svolge un”azione disintossicante, diuretica e dimagrante. Bere un bicchiere d”acqua ogni volta che si insinua il senso di fame è un ottimo rimedio per calmare ed allontanare il senso di fame. È scientificamente provato che bere un paio di tazze di acqua prima dei pasti, oltre ad idratare e favorire la diuresi, consente di dimagrire più velocemente poichè riduce l”appetito e incrementa i processi termogenetici, aumentando il tasso metabolico del 30%.

Non sono particolarmente consigliabili le acque oligominerali con quantità di calcio trascurabili (ciò per altro non protegge neppure dai calcoli renali: paradossalmente, è vero l’opposto) e le acque minerali ricche di sodio e di solfati, perché possono concorrere all’ipertensione e alla perdita di calcio con le urine (favorita sia dal sodio sia dai solfati).

Nella donne adulte il fabbisogno fisiologico di calcio è di 800 mg al giorno; nella donna gravida il fabbisogno aumenta di 400 mg (totale 1200 mg al giorno).  Occorre perciò un’adeguata assunzione di latte e derivati e il consumo di acqua minerale ricca di calcio altamente assimilabile (contenuto di ioni calcio superiore a 300 mg/litro) e basso tenore di sodio e solfati.  E’ importante ricordare che per un assorbimento ottimale del calcio è necessaria la vitamina D, prodotta dalla pelle e attivata dall’esposizione alla luce del sole.

La concentrazione di solfati nell’acqua potabile non dovrebbe superare i 250 mg/litro, e quella di sodio i 50 mg/litro. Meglio non eccedere con la gasatura, che può rendere il calcio meno assimilabile e ridurre non opportunamente il senso della sete. Infine è sempre raccomandabile scegliere un’acqua povera di nitrati (in alcune etichette espressi come ione nitrico o NO₃), potenzialmente dannosi (Nice, National Institute for Health and Clinical Excellence-  linee guida cliniche n°37 del 2006) (4-7).

L’anguria e succo di anguria –  rientra nella categoria degli alimenti più dissetanti e rinfrescanti in assoluto essendo costituita da oltre il 93% di acqua, e fornisce pochissime calorie (solo 16 per 100 grammi di prodotto). Possiede un’azione detossicante e antiossidante grazie all’efficiente azione “scavenger” del radicale idrossile. L’anguria contiene anche una elevata concentrazione di licopene, potente antiossidante; in particolare questo frutto è una fonte di cis-isomeri di licopene prontamente disponibili.

In 100 gr di anguria sono contenuti 3,7 grammi di zuccheri, 0,4 di proteine e 0,2 di fibre. L’anguria è fonte di vitamine antiossidanti (A e C), vitamine del gruppo B (B6) e sali minerali, in  particolare potassio, fosforo e magnesio (rispettivamente, 112, 11 e 10 mg/100g di prodotto). 
Per i motivi sopra elencati, l’anguria è un ottimo alleato nelle diete ipocaloriche, disintossicanti e antiedemigene; il consumo eccessivo però è sconsigliato ai pazienti diabetici (1-3). Inoltre i semi di anguria sono dotati di una blanda azione lassativa non sgradita in puerperio dove spesso insorge o si aggrava una stipsi funzionale.

Occorre che la madre in allattamento modifichi il suo stile di vita in modo da favorire ed aumentare la secrezione del latte.

ll fumo materno espone il lattante ad un duplice rischio:

1)  Irrita le vie aeree del lattante e lo predispone alle infezioni respiratorie; il bambino infatti che si trovi in un ambiente pieno di fumo subisce il “fumo passivo”.

2)  Modifica la risposta allo stimolo della suzione con riduzione della secrezione del latte.

3) La nicotina, come il caffè, il tè, la cola e l’alcool, oltre a deprimere la secrezione lattea,  passa nel latte materno, conferisce un gusto sgradevole al latte ed  eccita il sistema nervoso e quello cardiocircolatorio del lattante con alterazione del ritmo sonno/sveglia.

Peperoncino rosso in funzione antifumo: il il peperoncino essendo una solanacea al pari del tabacco è un eccellente sostitutivo di questo e da all’organismo ciò che viene a mancare smettendo di fumare. Il peperoncino inoltre è ricco di vitamina C che sembra avere effetti benefici nei confronti dei danni provocati da fumo.

  Gli effetti negativi dell’alcool sul lattante sono descritti dettagliatamente in un file a parte.

ALCUNE RICETTE

Preparazione: 

lavate bene tutte le verdure, pelate le carote privandole delle estremità e tagliatele in due, sbucciate le cipolle e tagliatele a metà. Tagliate i gambi di sedano in 3 parti, private le zucchine delle estremità e tagliatele in pezzi grossi. Sbucciate la patata, tagliatela in quarti e spellate i due pomodori. Le scorze di parmigiano vanno attentamente pulite esternamente

Mettete sul fuoco 3 lt di acqua fredda e aggiungete tutti gli ingredienti tranne il prezzemolo che va aggiunto al momento dell’ebollizione. Dopo l’ebollizione cuocere per 45 minuti. A cottura ultimata potete  filtrate il brodo con un colino o servirlo così intero con le verdure intere o passate.

Potete conservare il brodo vegetale in frigorifero anche per una settimana oppure potete congelarlo nelle pratiche forme per il ghiaccio, così da utilizzarne un cubetto o più all’occorrenza.

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ZUPPA IMPERIALE:

Ingredienti:

• 1 litro e mezzo di brodo di carne
• 8 cucchiai di formaggio Parmigiano Reggiano appena grattugiato
• 6 cucchiai colmi di semolino
• 6 uova
• 30 cc di olio  di oliva
• 2 peperoncini rossi
• Sale appena un pizzico

Preparazione

1. Sguscia le uova in una ciotola, aggiungi il formaggio parmigiano, il sale  e il semolino, comincia a lavorare il composto versa l’olio nel composto quando è già un poco raffreddato.
2. Sbatti tutto fino a quando non sarà soffice e spumoso.
3. Fodera una teglia rettangolare (35×25) con della carta forno, versa il composto e poi infila la teglia nel forno già caldo a 180 gradi per circa 20 minuti.
4. Appena sarà ben dorato, togli dal forno e fai raffreddare un poco prima di tagliare a cubetti l’impasto cotto.
5. Porta il brodo a bollore, aggiungi i cubetti di zuppa imperiale e servi caldissimo immediatamente.

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ZUPPA DI FARRO, FAGIOLI CON L’OCCHIO, GAMBERI:

Ingredienti: 

• Farro 150 gr, 
• fagioli con l’occhio 100 gr, 
• gamberi 300 gr,  
• cipolla 1, 
• foglie d’alloro 3, 
• olio extravergine di oliva 3 cucchiai, 
• poco sale.

       Preparazione:

•  Ammollate fagioli  e il farro. Sgusciate i gamberi e cuocete i gusci con acqua finché il liquido si riduce a metà.  Filtrate ed eliminate i gusci.  Mettete farro e fagioli in una pentola di coccio, copriteli con un litro d’acqua.  Aggiungete il brodo dei gusci, l’alloro, la cipolla.  Lasciate cuocere per un’ora.
• Frullate un terzo dei fagioli per addensare la zuppa.  Eliminate l’alloro e la cipolla. Salate poco. Tagliate i gamberi a pezzetti e aggiungeteli.

Valore nutritivo: una porzione calorie 437, proteine g 28, grassi g 13, di cui saturi 2, carboidrati g 53, colesterolo mg 250, fibre g 10.

Valore nutrizionale: piatto ad elevato contenuto energetico molto ricco di proteine di alto valore biologico.  Elevato il contenuto di fibre.

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ZUPPA DI CICERCHIE

Ingredienti per 4 persone:

• Cicerchie 200 gr 
• fagioli borlotti secchi 50 gr
• ceci 50 gr 
• brodo vegetale 1⁄2 lt 
• sedano 50 gr
• carota 50 gr 
• cipolla 50 gr
• erba cipollina 10 gr 
• olio extravergine d’oliva 3 cucchiai
• dadini di pane tostato 100 gr
•  sale  e pepe

Procedimento:

Mettete a bagno le cicerchie per 12 ore, cambiando l’acqua 2-3 volte e, prima della cottura, togliete le pellicine coriacee che le ricoprono. Versatele poi nella pentola con acqua fredda (1 litro d’acqua ogni 100 gr di legumi). Portatele a ebollizione e fate cuocere a fuoco moderato per circa 40 minuti. Scolate all’ultimo momento prima della preparazione della zuppa. Lasciate a bagno per una notte i fagioli e i ceci, fateli quindi bollire per 2 ore e poi passateli col passaverdure ottenendo una crema non troppo densa. Versate l’olio in un pentola e aggiungete a freddo il sedano, la carota e la cipolla, facendo cuocere per pochi minuti. Aggiungete poi il passato di legumi, il brodo vegetale e le cicerchie mescolando lentamente e continuate la cottura per altri 15 minuti. A fine cottura spolverate con l’erba cipollina tritata e un filo di olio crudo. Aggiungete i dadini di pane tostato in ogni piatto.

Commento

La cicerchia è un legume ‘povero’ che per secoli ha fatto parte della cultura alimentare marchigiana. Si presenta come un cece, ma un po’ più piccolo e con la superficie irregolare. Insieme agli altri legumi costituisce la base per la preparazione di piatti unici e zuppe, da gustare soprattutto nel periodo invernale. Il piatto è ricco di proteine di origine vegetale, di amidi e povero di grassi. Ottimo l’apporto di fibra.

Valore nutrizionale: KCal   370; Fibra gr 12; Carboidrati gr 56; Proteine gr 20; Grassi gr 10

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ZUPPA DI CIPOLLE ALLA CONTADINA

Ingredienti:

• Baghette 20 gr
• Cipolla rossa 500 gr
• Alloro
• Brodo vegetale 1 lt
• Olio 2 cucchiai
• Farina 10 gr
• Parmigiano 20 gr
• Sale uno spizzico
• Salvia 2 foglie
• Timo 2 rametti

Preparazione

1) Sbucciate le cipolle e riducetele a fette sottili; fatele rosolare per 10 minuti a fuoco lento con olio e  2 cucchiai d’acqua.
2) Formate un mazzetto con le erbe aromatiche lavate e asciugate, legatelo con più giri di spago da cucina e unitelo alle cipolle in cottura. Aggiungete un pizzico di sale e mescolate delicatamente.
3) Cospargete le cipolle con la farina, mescolate con un cucchiaio di legno per 3-4 minuti fino a che si è amalgamata e versate a filo il brodo bollente. Cuocete la zuppa per circa 50 minuti.
4) Tostate leggermente le fette di pane sotto il grill del forno e cospargetele con il parmigiano. Versate la zuppa in 4 pirofile da forno, adagiatevi sopra le fettine di pane e passate ancora sotto il grill caldo per 5 minuti.

References: 

1. Sigma Aldrich; rev. del 05.07.2012
2. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Böger RH. Institute of Experimental and Clinical Pharmacology and Toxicology, University Medical Centre Hamburg-Eppendorf, Germany. Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral L-citrulline and L-arginine: impact on nitric oxide metabolism.
3. Cormio L, De Siati M, Lorusso F, Selvaggio O, Mirabella L, Sanguedolce F, Carrieri G.: “Oral L-citrulline supplementation improves erection hardness in men with mild erectile dysfunction”.Urology. 2011 Jan;77(1):119-22.
4. http://guidance.nice.org.uk/CG37
5. Istituto Superiore di Sanità, Metodi analitici di riferimento per le acque destinate al consumo umano ai sensi del DL.vo 31/2001.Metodi microbiologici (PDF), in Rapporti Istisan 07/5, 2007.
6. Summary of the monograph “World Water Resources at the Beginning of the 21st Century” prepared in the framework of IHP UNESCO, cap. 2, “Water storage on the Earth and hydrological cycle”, webworld.unesco.org. URL
7. Istituto Superiore di Sanità, Microbiologia delle acque di diversa derivazione (PDF), in Rapporti Istisan 04/14, 2004.