Ginnastica in gravidanza

16:14:22FITNESS IN GRAVIDANZA

Per praticare esercizi fisici in gravidanza, le Linee Guida Nazionali sulla  gravidanza  fisiologica prevedono il consenso del ginecologo e l’assenza di complicazioni mediche: patologie cardiache con instabilità emodinamica, placenta previa, placenta marginale, perdite ematiche vaginali, ipercontrattilità uterina, incompetenza cervicale, gestosi, pre-eclampsia, BMI<12, BMI >40, disturbi ortopedici. Le  donne  gravide  con  diabete,  obesità  o  ipertensione  dovrebbero  avere  un  piano  di  esercizi personalizzato.  Studi  epidemiologici  suggeriscono  che  l’attività  fisica  potrebbe  essere  di  beneficio  nella prevenzione  del diabete  gestazionale  in  particolare  nelle  donne  obese,  ma  non  in  donne normopeso. L’American Diabetes Association ha stabilito che l’esercizio fisico è una terapia utile per controllare la glicemia nelle gravide per le quali la sola dieta ipoglicidica non è sufficiente.  Per  quanto  concerne  le  donne  ipertese,  le  linee  guida  sottolineano  come  l’attività  fisica   In  particolare  gli  esercizi  aerobici  (nuoto, marcia, cyclette, jogging) aiuti  a tenere  sotto  controllo  la  pressione  arteriosa; riducono sia la pressione diastolica che la pressione sistolica. E’ buona norma evitare sport  anaerobici ed ad alto rischio di traumi (tennis, calcio, basket. ciclismo, mountain bike. immersioni) (1-5).

Con le dovute precauzioni, l’esercizio fisico può essere praticato o conti­nuato senza rischi durante tutta la gravidanza e il puer­perio. Tutte  le  donne  dovrebbero  essere incoraggiate  a  praticare  esercizi  aerobici  e  di  allenamento,  come  parte  di  uno  stile  di  vita  sano durante la gravidanza, al fine di mantenere un buon livello di forma fisica in tutta la gravidanza. Occorre però tener conto delle modificazioni fisiologiche che appaiono in gravidanza.

MODIFICAZIONI FISIOLOGICHE IN GRAVIDANZA E FITNESS – le normali modificazioni fisiologiche della gravidanza richiedono alcuni accorgimenti nel ti­po di esercizi da eseguire. Le modificazioni materne in gravidanza comprendono iperventilazione,  aumento della gittata e della frequenza cardiaca e diminuzione delle resistenze vascolari periferiche, aumento della volemia.

IPERVENTILAZIONE – Nella  seconda  metà  della  gravidanza  l’utero  sospinge  in  alto  il  diaframma  e  le  escursioni respiratorie sono rese più difficili. Si avrà un aumento della profondità dei singoli atti. Il tipo di respirazione diventa per lo più costale, per cui saranno più frequenti episodi di dispnea, specie sotto sforzo. L’evoluzione della gravidanza apporta anche un cambiamento della forma globale del  torace  che  si  allarga,  la  circonferenza  aumenta  e  l’angolo  sterno- costale  si  amplia  con costante  innalzamento  del  diaframma  che   comporta iperventilazione.  Il normale aumento della ventilazione/minuto du­rante la gravidanza comporta un aumento della pressio­ne arteriosa di ossigeno e conseguente aumento della captazione dell’ossigeno. Queste modificazioni hanno minimi effetti sulla funzionalità dell’organismo durante l’attività fisica ben condotta e non alterano la capa­cità aerobica o l’equilibrio acido-base della gravida.

APPARATO CARDIO-CIRCOLATORIO – durante la gravidanza si ha aumento  progressivo della  gittata  cardiaca di 10-15 ml/min, aumento della frequenza di 10-15 bpm ed aumento della pressione venosa. L’esercizio fisico determina un ulteriore aumento di F.C. e gittata ma una benefica riduzione della stasi venosa. Occorre vigilare che durante il fitness la frequenza cardiaca non superi i 135 bpm. Nel II° e III° trimestre particolare importanza, nella fisiopatologia cardiocircolatoria, assume l’aumento della stasi venosa per cui risultano utili  gli esercizi di detensione degli arti inferiori   ed evitare gli esercizi fisici in po­sizione supina e in prolungata posizione verticale senza movimento degli arti inferiori. Infatti essi comportano aumento della stasi venosa periferica, diminu­zione della portata cardiaca e una potenziale diminuzio­ne della perfusione uterina (6-8).

EMOCOAGULAZIONE Aumento del volume plasmatico (di circa 1400 ml) I globuli rossi risentono dell’emodiluizione, scendendo fino a 3.800.000/mmc. Di pari passo l’ematocrito scende fino a valori del 34%. in  quanto  il  contenuto  di  Hb  diminuisce  del  10-12%  a partire  dal  5°  mese,  fino  a  valori  di  9-10  g/dl.  Questo  meccanismo  di  emodiluizione fisiologica rende il sangue meno viscoso, quindi in grado perfondere più facilmente  la placenta.  Diminuzione della concentrazione totale di proteine e del rapporto albumina/globuline.   Il numero delle piastrine non viene significativamente modificato dalla gravidanza, al contrario del fibrinogeno che aumenta  significativamente  in  gravidanza.  Analogamente  sono  aumentati anche  i  fattori  della  coagulazione,  determinando  una  riduzione  del  tempo  coagulatorio,  con effetto protettivo nei riguardi delle emorragie, ma con un lieve aumento del rischio trombotico.

La termoregolazione è più efficiente nelle persone allenate, e durante la gravidanza le donne presentano efficienti meccanismi per distribuire la temperatura. Questi risultati, nonché la mancanza di un aumento delle malformazioni tra i nati di donne che hanno conti­nuato un programma di esercizio fisico, suggeriscono che l’attività fisica non pone il feto a un rischio aumen­tato di teratogenesi.

APPARATO MUSCOLO- SCHELETRICO – L’apparato  di  sostegno  va  incontro  anch’esso  a  importanti  modificazioni  in  gravidanza.  Le articolazioni,  specialmente  quelle  del  bacino,  presentano  rilassamento  dei  tessuti  e  dei legamenti per azione degli ormoni gravidici, specialmente del progesterone. Questo fenomeno è  molto  marcato  nella  sinfisi  pubica  e  si  accentua  verso  il  termine  della  gravidanza, determinando  un  lieve  aumento  dei  diametri  dei  bacino,  fino  a  provocare  difficoltà  nella deambulazione  e  diastasi  pubica.  Nel  secondo  e  terzo  trimestre  di  gravidanza  avvengono modificazioni compensatorie della statica della colonna vertebrale e della rotazione esterna dei femori. Il peso dell’utero tende a spostare in avanti il centro di gravità del corpo e si accentua la lordosi  lombare;  per  compenso  si  sposta  all’indietro  la  parte  superiore  del  corpo.  Tali condizione  possono  comportare  lombosciatalgie  da  compressione  nervosa.  In  generale  la capacità muscolare è un po’ ridotta.

Le modificazioni metaboliche della gravidanza comportano in media un fabbisogno calorico extra di circa 300 Kcal/die. In assenza di complicazioni mediche, l’esercizio fisico può essere conti­nuato senza rischi durante tutta la gravidanza e il puer­perio. Tuttavia le normali modificazioni fisiologiche della gravidanza richiedono alcuni accorgimenti nel ti­po di esercizi da eseguire. Le modificazioni cardiova­scolari materne comprendono aumento della volemia, della portata e della frequenza cardiaca, e diminuzione delle resistenze vascolari sistemiche. L’esercizio fisico determina un aumento della portata cardiaca e della git­tata sistolica. Dopo il primo trimestre gli esercizi prolungati in po­sizione supina e in prolungata posizione verticale, senza movimento degli arti inferiori, comportano una diminu­zione della portata cardiaca e una potenziale diminuzio­ne della perfusione uterina (Supine Hypotensive Syndrome ed Effetto Poseiro) e pertanto sono da evitare.

Il normale aumento della ventilazione/minuto du­rante la gravidanza comporta un aumento della pressio­ne arteriosa di ossigeno con il conseguente aumento della captazione dell’ossigeno. Queste modificazioni hanno minimi effetti sull’attività fisica in gravidanza. Nelle donne allenate, tali modificazioni nelle richieste e nella disponibilità dell’ossigeno non alterano la capa­cità aerobica o l’equilibrio acido-base.

La termoregolazione è più efficiente nelle persone allenate, e durante la gravidanza le donne presentano efficienti meccanismi per distribuire la temperatura. Questi risultati, nonché la mancanza di un aumento del-le malformazioni tra i nati di donne che hanno conti­nuato un programma di esercizio fisico, suggeriscono che l’attività fisica non pone il feto a un rischio aumen­tato di teratogenesi.

Le modificazioni metaboliche della gravidanza comportano in media un fabbisogno calorico extra di circa 300 Kcal/die. Bisognerebbe garantire quindi un’assunzione di carboidrati adeguata, mentre non occorre un incre­mento di proteine.

I programmi di esercizio fisico in gravidanza do­vrebbero essere personalizzati, tenendo conto del livel­lo di attività fisica del periodo pre-gravidico. Poiché in gravidanza si modificano sia la fisiologia sia la confor­mazione del corpo, sono più adatti in questo periodo gli esercizi soft, atraumatici e aerobici: tapis roulant, cyclette, nuoto, ginnastica a corpo libero, fitball.

Con­trariamente a quanto ritenuto in passato, non vi sono dati che confermino la necessità di limitare l’intensità dell’esercizio o di mantenere la frequenza cardiaca a livelli più bassi nel corso della gravidanza. L’attività fisi­ca, ben condotta, non è correlata con l’insorgenza del travaglio o il parto prematuro.

Riscaldamento – Il riscaldamento è una fase importante, quanto l’allenamento vero e proprio. È infatti indispensabile preparare i muscoli per evitare contratture muscolari. Per riscaldarsi, sono sufficienti 10 minuti di attività continua a livello più blando: se frequenti la piscina, per esempio, puoi fare una nuotata a stile libero, oppure il movimento della bicicletta mentre ti sorreggi a un galleggiante o al bordo piscina. Nel caso di ginnastica a corpo libero, vanno benissimo una camminata a passo veloce, la cyclette o una passeggiata sul tapis roulant. Stesso discorso alla fine della lezione: concediti qualche minuto di defaticamento, con esercizi di stretching che permettono di rilassarsi e recuperare le energie.

In gravidanza occorre rinforzare il tono e la funzionalità dei muscoli posturali (addominali e lombari). La fitball e il nuoto sono molto efficaci in tal senso perchè coinvolgono i mm. posturali esercitandoli con dolcezza e sviluppandone tono ed elasticità. Alcuni esercizi con la fitball:

1. Piegamenti delle gambe: appoggia la fitball al muro e la schiena contro la fitball a gambe leggermente divaricate. Eseguire 10-20 piegamenti delle ginocchia fino a 90° per 20 volte.
2. Wall squat: Fitball appoggiata al muro e a metà schiena; mani sui fianchi spalle indietro e i muscoli addominali tirati. Abbassarsi lentamente, piegando le ginocchia e facendo rotolare la palla lungo il muro finché le ginocchia non si piegano a 90 gradi. Ora lentamente tornare alla posizione di partenza. Avere una sedia nelle vicinanze per un eventuale supporto, se necessario. Ripetere 15-20 volte.
3. Rotazione del bacino: sedere sopra la fitball e braccia aperte a 90°. Spostare il bacino avanti in tutte le direzioni per 5 minuti.

ESERCIZI IN ACQUA –  Gli esercizi in acqua (20-30 minuti per 4-5 giorni a settimana) sono l’ideale fitness per le donne in gravidanza.  L’immersione del corpo in acqua elimina le limitazioni dovute alla presenza di attrezzi e il peso della forza di gravità con numerosi benefici:

• tutti gli esercizi fisici vengono effettuati con molta maggiore facilità e notevole diminuzione del rischio di traumi articolari, muscolari e legamentosi grazie alla diminuzione della forza di gravità (con l’immersione a livello delle spalle, il peso corporeo diminuisce dell’80% e la spinta al galleggiamento è tanto maggiore quanto più il corpo è immerso). Questa particolare situazione consente anche di praticare il nuoto stile dorso senza rischio di compressione aorto-cavale e relativo rischio di effetto Poseiro.
• migliora la comunicazione tra gestante e bambino;
• aumenta l’elasticità dei muscoli;
• migliora la respirazione;
• migliora la flessibilità delle articolazioni;
• aiuta la colonna vertebrale ad adattarsi all’aumento del peso;
• rende più facile l’esecuzione dei movimenti;
• stimola la percezione sensoriale;
• permette alla mente di affinare la percezione del proprio corpo in previsione del travaglio e del parto;
• migliora la circolazione e l’attività metabolica di tutto l’organismo;
• riattiva  il  flusso  sanguigno  migliorando  la  circolazione  a  livello  di  bacino  e  arti inferiori;
• attenua i disturbi delle vene varicose ed in particolare gli edemi declivi;
• L’immersione  in  acqua  termoneutra  (32-35 °C),  provoca  un  aumento  delle  endorfine nel sangue, ma non stimola la produzione delle catecolamine (ormoni dello stress).

Anche durante gli esercizi in acqua occorre idratarsi con regolarità perchè si suda anche senza accorgersene e la disidratazione è uguale a quella che avviene durante gli esercizi a corpo libero. Inoltre, per favorire la traspirazione, è consigliabile non utilizzare la cuffia. Se la presenza di cloro in acqua provoca eccessivi fastidi (nausea, cheratiti, dermatiti) è opportuno sospendere o ricorrere a piscine con acqua di mare. In gravidanza non è consigliato nuotare nei fiumi o laghi per il rischio di infezioni (9-12).

La costanza è indispensabile per centrare risultati positivi.  Gli allenamenti vanno pianificati e distribuiti nel tempo con razionalità. L’ideale è effettuare almeno tre sedute a settimana, con regolarità. Non bisogna aspettarsi risultati subito, al primo allenamento.  Ma già dopo il primo mese si iniziano a raccogliere i frutti del lavoro. Poi però bisogna continuare. Lo sport fa bene se è una pratica costante. Altrimenti è inutile e spesso è addirittura dannoso. Inoltre, non bisogna esagerare: dalla palestra bisogna uscire stanchi (non troppo), mai doloranti. Il dolore è un campanello d’allarme: significa che qualcosa non funziona o che è stato commesso qualche errore.

La gradualità degli sforzi è il segreto per migliorare i risultati e per evitare traumi come contratture, stiramenti o infiammazioni muscolari e tendinee. L’allenamento deve essere adeguato al livello di preparazione. La quantità e l’intensità degli sforzi cresceranno con il tempo.

Alimentazione corretta e riposo sono i mattoni necessari per costruire il benessere fisico. Prima di andare in palestra bisogna tenersi leggeri: pasti digeribili, meglio se a base di carboidrati. La dieta deve essere comunque equilibrata: deve contenere, in percentuali da definire insieme al medico di fiducia o al dietologo, tutti i principi nutritivi essenziali, dalle proteine ai carboidrati, dai sali minerali alle vitamine. E un minimo di grassi è indispensabile. Chi fa sport, inoltre, non deve rinunciare al sonno e al riposo.

Mettersi nelle mani di personale esperto e qualificato è fondamentale.  L’istruttore sarà in grado di adattare lo sforzo al grado di preparazione atletica della donna e, soprattutto, al battito cardiaco, diminuendo, se necessario, l’intensità. Di solito basta un mese di allenamento per raggiungere un livello standard senza pretendere di raggiungere i risultati che si ottenevano prima della gravidanza! Un cardiofrequenziometro permetterà di tenere sotto controllo il battito cardiaco il cui limite massimo da non superare non è uguale per tutte, ma varia in base all’età della gestante: se in una ventenne può arrivare ai 140-150 battiti al minuto, sopra i 35 anni è bene che non superi i 130 bpm.

Respirazione – Respirare correttamente è utile per eseguire gli esercizi nel modo più efficace, ma è indispensabile per fornire ai muscoli la quantità di ossigeno necessaria nel momento dello sforzo. La regola generale è che si espira quando si compie lo sforzo e si inspira nella fase di rilassamento muscolare.

Bibliografia 

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11. Physical work capacity and lung function in competitive swimmers. McKay EE, Braund RW, Chalmers RJ, Williams CS.Br J Sports Med. 1983 Mar; 17(1):27-33.
12. A physiological analysis of former girl swimmers. Eriksson BO, Engström I, Karlberg P, Saltin B, Thorén C.Acta Paediatr Scand Suppl. 1971; 217:68-72.