Gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico rinvigoriscono i muscoli del pavimento pelvico (muscoli elevatori dell’ano e m. ischio-coccigeo) e aiutano a controllare il flusso urinario (1-3). ll pavimento pelvico è una struttura muscolo-tendineo trapezoidale e imbutiforme a concavità superiore, tesa fra le due spine ischiatiche lateralmente e fra pube e coccige antero-posteriormente.
Prima di effettuare questi esercizi occorre imparare a individuare i muscoli del pavimento pelvico, per esempio provando ad arrestare o a rallentare il flusso di urina durante la minzione. I muscoli utilizzati a questo scopo sono proprio i muscoli del pavimento pelvico. I muscoli interessati sono i mm. elevatori dell’ano e soprattutto i muscoli pubo-coccigei; questi ultimi si estendono dalla sinfisi pubica al coccige e sostengono, a mo’ di amaca, l’uretra, la vagina e il retto.
Il muscolo pubo-coccigeo rappresenta il vero e proprio piano d’appoggio del complesso vescico-uretrale da una parte e di quello vagino-uterino dall’altra. Questo muscolo, assieme alla sua fascia di rivestimento, si dispiega come un’amaca a chiudere anteriormente il bacino inserendosi lungo l’arco tendineo lateralmente e circondando medialmente come una fionda l’uretra e la vagina per andare poi a embricarsi con le fibre controlaterali sulla linea mediana. Il m. pubo-coccigeo come dice il nome si estende dalla faccia posteriore del pube fino al coccige e la sua funzione è quella di mantenere un tono basale sfinteriale e durante la contrazione attiva di chiudere gli sfinteri e di avvicinare l’uretra al pube favorendione la chiusura. In caso di deficit di tale struttura si determina un allontanamento dell’uretra dalla faccia posteriore dell’osso pubico con conseguente perdita dell’effetto amaca offerto dalla superficie fasciale durante gli incrementi della pressione addominale.
Esercizi di Kegel
Arrestare e rallentare il flusso urinario non rafforza il pavimento pelvico, pertanto non andrebbe utilizzato come esercizio dato che potrebbe alterare il riflesso di svuotamento normale. Si tratta solo di un modo per individuare i muscoli giusti. ll pavimento pelvico è una struttura muscolo-tendineo trapezoidale e imbutiforme a concavità superiore, tesa fra le due spine ischiatiche lateralmente e fra pube e coccige antero-posteriormente.
Contrarre e trattenere i muscoli del pavimento pelvico per uno o due secondi e poi rilasciare per 10 secondi. Ripetere per 10 volte per 3 volte al dì; ogni esercizio deve durare 6-8 secondi. I benefici cominciano ad apprezzarsi dopo 2-3 mesi.
Dopo aver appreso la tecnica, si dovrà tentare di contrarre in modo rapido ed energico i muscoli del pavimento pelvico e a rilasciarli subito dopo.
Ancora successivamente per svolgere al meglio questi esercizi le donne possono utilizzare dei coni vaginali, di Plevnik in silicone medico da inserire, lubrificato, in vagina per fortificare i muscoli del pavimento pelvico.
Si tratta di coni di differenti pesi (30-65 gr) e del diametro di 29 mm. Si inizia dal più leggero per il training iniziale sino all’allenamento avanzato con il cono più pesante.
Benefici fisici degli esercizi di kinesiterapia pelvi-perineale
- Miglioramento nel controllo della vescica
- Rafforzamento di corpo e mente
- Riduzione del livello di stress
- Miglioramento della vita sessuale
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Posizioni per un corretto allenamento dei muscoli del pavimento pelvico |
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Allo scopo di isolare i muscoli del pavimento pelvico, potrete scegliere delle posizioni che rendano difficile l’utilizzo di altri muscoli e che vi permettano di esercitarvi il più intensamente possibile. Scegliete tra le seguenti posizioni quella che vi sembra la migliore per voi. |
| 1. State in piedi con le gambe ben aperte. Ponete le vostre mani sui glutei e assicuratevi di non utilizzare questi muscoli durante la contrazioni verso l’alto e all’interno dei muscoli del pavimento pelvico |
| 2. Sdraiatevi a pancia in giù con un ginocchio piegato. Contraete i muscoli del pavimento pelvico. |
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3. Inginocchiatevi tenendo i piedi uniti e con le ginocchia aperte. Sostenete la testa con le mani. Spingete in su e verso l’interno con i muscoli del pavimento pelvico. |
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4 Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi ben aperti. Ponete una mano sui vostri glutei e una sullo stomaco, per essere sicuri di non utilizzare questi muscoli. Contraete verso l’alto i muscoli del pavimento pelvico. |
| 5. Sedetevi con le gambe incrociate e la schiena diritta. Contraete i muscoli pelvici in su e verso l’interno “allontanandoli” dal pavimento. |
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6. State in piedi con le ginocchia piegate, il bacino inclinato in avanti e le braccia tese in modo da scaricare il peso sulle cosce. La schiena deve rimanere diritta e non incurvata. Contraete i muscoli del pavimento pelvico in su e verso l’interno. |
Errori più frequenti: eseguire correttamente gli esercizi dei muscoli del pavimento pelvico, significa effettuare delle piccole contrazioni verso l’alto dei muscoli che si trovano sotto il bacino. Occorre evitare di:
- Contrarre i muscoli dei glutei, delle cosce e dello stomaco invece dei muscoli del pavimento pelvico.
- Sdraiarsi sulla schiena con le gambe piegate, contrarre i glutei e sollevarsi allo stesso tempo . Questo è un buon esercizio per i muscoli della schiena, dei glutei e delle cosce, ma è poco efficace per i muscoli del pavimento pelvico.
Sfere di Geisha – Le sfere per la tonificazione del pavimento pelvico sono degli ausilii a forma di pallina che permettono di allenare i muscoli pelvici attivamente o passivamente. Si trovano in farmacia e sono solitamente in materiale ipoallergenico. Si trovano vari tipi di sfere che differiscono per il peso, quindi possono essere più o meno leggere. Sono anche conosciute come “palle di Geisha” perchè si ritiene siano originarie del Giappone, dove venivano usate dalle Geishe 
per mantenere le pareti vaginali toniche. Si sono diffuse anche in Occidente dove inizialmente erano usate a scopo prevalentemente sessuale, dato che il loro uso permette una maggiore sensibilità durante i rapporti sessuali (sia per la donna sia per l’uomo); in seguito, con l’aumentare dell’attenzione per la salute del pavimento pelvico, ci si è resi conto che costituivano un valido supporto anche per la prevenzione di prolassi e incontinenze.
Le sfere per la tonificazione del pavimento pelvico possono essere utilizzate secondo due tipologie di ginnastica, attiva e passiva. Nella ginnastica attiva si inserisce la pallina all’interno della vagina e si fanno i normali esercizi pelvici di Kegel: la pallina permette una migliore percezione della muscolatura pelvica e offre una resistenza che incrementa l’efficacia dell’esercizio. Nella ginnastica passiva, invece, si inserisce la pallina e poi si fanno le normali attività quotidiane: per impedire che la sfera cada, i muscoli pelvici attuano una contrazione istintiva permettendo così la tonificazione. In entrambe le ginnastiche è bene scegliere attentamente il peso della pallina, che non deve essere nè troppo leggera nè troppo pesante: in genere le donne con un pavimento pelvico debole e non allenato dovrebbero usare le sfere più leggere, per poi passare al peso successivo dopo aver raggiunto un buon grado di tonificazione. Per rendere più agevole l’inserimento della sfera si può usare un lubrificante (Luan® unguento). In genere le sfere per la tonificazione del pavimento pelvico sono provviste di un cordino che ne facilita l’estrazione. Possono essere lavate con acqua e un detergente.
YOGA
Secondo lo Yoga, ogni problema fisico ha origine nella mente; in particolare, il pavimento pelvico è legato al primo Chakra, chiamato Muladhara Chakra, e un eccesso o una diminuzione di energia in 
questo Chakra può provocare dei disturbi fisici che interessano questa zona (4-7).
Prima di allenare qualunque parte del corpo, secondo i principi dello Yoga, bisogna prima di tutto percepirla per poi controllarla, contraendola e rilassandola. Per individuare correttamente i muscoli da allenare si può provare ad interrompere il flusso di urina durante la minzione: i muscoli coinvolti sono quelli che bisogna contrarre eseguendo gli esercizi.
Ci sono numerose posizioni dello Yoga per esercitare il pavimento pelvico, vediamone alcune.
Malasana: in piedi e con le gambe leggermente divaricate, provate a scendere con il bacino verso terra piegando le gambe, poi restando accucciati bisogna portare le mani sul cuore e spingere le ginocchia verso l’esterno usando i gomiti. In questa posizione contraete il più possibile il pavimento pelvico ispirando e trattenendo l’aria nei polmoni per qualche secondo. Questo esercizio può essere ripetuto una decina di volte.
Yoga Uttasana: rimaniamo fermi per almeno un minuto seduti con le gambe distese in avanti, la schiena dritta; contrarre i muscoli del pavimento pelvico mentre si ispira e rilassandoli mentre si espira.
Matsyasana: si parte dalla posizione sdraiata, sollevando il busto e inarcandolo appoggiando il peso sui gomiti. A questo punto bisogna rilassare la testa all’indietro e appoggiare la nuca a terra, mantenendo l’arco dorsale e appoggiando le mani alle cosce. La posizione dovrebbe essere mantenuta per circa 30 secondi, per poi appoggiare i gomiti a terra, sollevare il busto e guardare l’ombelico per stirare la cervicale. Nella posizione sdraiata possiamo provare a sciogliere la tensione del pavimento pelvico.
Mula bandha: Il termine mula banda viene tradotto dal sanscrito come “ chiusura” e consiste in una contrazione dei muscoli della zona perineale. Si stringe la zona perineale durante l’inspirazione, rilasciando durante l’espirazione. Posizione di partenza: seduti sul tatami a gambe tese e divaricate alla larghezza delle anche. Mani in appoggio vicino al bacino con le dita rivolte indietro. Il busto è tenuto eretto. Facendo perno sulle mani e sui piedi sollevare il bacino chiudendo con forza l’ano e sentendo la propria forza concentrata nel seika tanden (due dita sotto l’ombelico). Rimanete in questa posizione più tempo possibile.
Praticare questo esercizio per cinque minuti al giorno può aiutare a migliorare la salute del pavimento pelvico.
References:
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- Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women. Dumoulin C, Hay-Smith EJ, Mac Habée-Séguin G.Cochrane Database Syst Rev. 2014 May 14; (5):CD005654. Epub 2014 May 14.
- Yoga for treatment of urinary incontinence in women. Wieland LS, Shrestha N, Lassi ZS, Panda S, Chiaramonte D, Skoetz N.Cochrane Database Syst Rev. 2017; 5. Epub 2017 May 19.
- A group-based yoga therapy intervention for urinary incontinence in women: a pilot randomized trial.
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- Combined pelvic muscle exercise and yoga program for urinary incontinence in middle-aged women.
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