ESERCIZI DI FISIOKINESITERAPIA PER PREVENZIONE VARICI
Cammina, cammina…. è il miglior esercizio fisico per migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Non ha controindicazione alcuna (neanche in gravidanza) e non ha nessun costo.
Una variante di esercizio fisico molto efficace è la ginnastica vascolare in acqua, termale per chi ha a disposizione tempo e denaro, in piscina, ma anche in acqua di mare, opzione assolutamente non inferiore a quella termale. Basta piazzarsi laddove il mare (o la piscina) raggiunge una profondità di 1 metro circa e passeggiare per circa 30 minuti. Il moto ondoso esercita un dolce idromassaggio esaltato dalla salinità delle acque.
L’immersione in acqua ha un effetto antigravità che rende meno faticosi tutti i movimenti e soprattutto favorisce il deflusso venoso e se il fondo marino è sabbioso si somma un validissimo “effetto spugna” dal distretto plantare.
Le stazioni termali attrezzate utilizzano camminamenti in apposite vasche, riempite per 1 metro di altezza, di acqua termale calda (40 °C) che viene raffreddata nell’arco di 3-4 minuti; esercizi ripetuti per complessivi 30 minuti.
Per vincere la monotonia, si possono alternare le passeggiate in acqua con alcuni momenti di nuoto in stile rana (indicato soprattutto per le donne in gravidanza). Oppure appoggiarsi a bordo piscina e muovere liberamente le gambe per rafforzare i muscoli e le pareti venose degli arti inferiori. Non puntare completamente le dita dei piedi per evitare il rischio di crampi.
Sforbiciate:
- In posizione eretta, con l’acqua che arriva all’inguine (se si riesce) e le mani ai fianchi.
- Saltellare portando una gamba in avanti e una indietro (a forbice).
- Ripetere 20 volte e poi invertire la gamba che sta davanti con quella indietro e viceversa. Ripetere altre 20 volte.
ESERCIZI DI FKT
*** Posizione di partenza: sdraiati supini, gambe distese, mani dietro la testa.
Esecuzione: flettere più che possibile le ginocchia e le anche;
Cosce flesse, estendere e flettere le ginocchia piuttosto lentamente dalle 15 alle 20 volte.
*** Posizione di partenza: sdraiati supini, gambe in posizione sollevata.
Esecuzione: muovere le dita dei piedi più rapidamente e più ampiamente possibile, nel senso della flessione e della estensione.
Durata: 30 secondi.
*** Posizione di partenza: sdraiati supini, gambe sollevate.
Esecuzione: fare ruotare i piedi in senso circolare, prima in un verso poi nell’altro, per 8 volte.
Durata: 30 secondi con movimento rapido.
*** Posizione di partenza: sdraiati supini, gambe sollevate.
Esecuzione: prima da un lato poi dall’altro, flettere fortemente le dita dei piedi e quindi estendere più che possibile. Durata: 30 secondi con movimenti rapidi.
*** Posizione di partenza: sdraiati supini, gambe flesse sulla coscia e coscia sul bacino.
Esecuzione:
1) stringere con le mani uno dei piedi;
2) mentre il ginocchio viene lentamente esteso, con il palmo delle mani esercitate una lieve pressione; le mani devono abbracciare l’intera gamba;
3) estendere la coscia, come fatto in precedenza per la gamba.
Durata: per ogni arto 8-10 movimenti, eseguiti lentamente;
*** Posizione di partenza: sdraiati supini, gambe sollevate.
Esecuzione: sotto le piante dei piedi si comprime con pressione gradualmente progressiva un cuscino; contemporaneamente si flettono le dita dei piedi e quindi si solleva dal piano del letto il sedere.
Durata: da4 a6 volte impiegando 30 secondi per ogni esercizio; tensione (4 secondi), rilassamento (4 secondi).
*** Posizione di partenza: sdraiati supini, gambe sollevate.
Esecuzione: a gambe incrociate, si comprimono l’uno contro l’altro i dorsi dei piedi con pressione gradualmente progressiva. Durata: da 4 a 6 volte con una durata di 30 secondi per esercizio; lenta pressione (4 secondi) e lento rilassamento (4 secondi).
GINNASTICA EMOCINETICA
Esercizio 1: Posizione di partenza: decubito dorsale, gambe estese, mani sotto la testa.
Flettere la gamba e la coscia al massimo, protendere la gamba in verticale, poi abbassare la gamba estesa.
Ripetere l’esercizio alternativamente con le due gambe 15-20 volte con cadenza moderatamente lenta.
Esercizio 2: Posizione di partenza: decubito dorsale, gambe sollevate;
Flettere e ipertendere le dita dei piedi il più rapidamente possibile per 30 secondi .
Esercizio 3: Posizione di partenza: decubito dorsale, gambe sollevate;
Ruotare 8 volte i piedi alternativamente verso l’interno e l’esterno per 30 secondi con cadenza rapida.
Esercizio 4: Posizione di partenza: decubito dorsale, gambe sollevate;
flettere e estendere alternativamente il piede destro e sinistro per 30 secondi con cadenza rapida.
Esercizio 5: Posizione di partenza: decubito dorsale, gambe estese;
flettere l’arto e prendere il piede a due mani, poi estendere l’arto facendo scivolare le mani (che esercitano una leggera pressione) lungo tutta la gamba e la coscia,. Verranno effettuati 8-10 esercizi per gamba, con cadenza lenta.
Esercizio 6: Posizione di partenza decubito dorsale, gambe sollevate;
Stringere il più fortemente possibile un cuscino tra le piante dei piedi e contemporaneamente curvate schiena e bacino. Eseguire gli esercizi per 30 secondi, lenta contrazione (4 secondi), e lenta decontrazione (4 secondi).
Esercizio 7: Posizione di partenza. decubito dorsale, gambe sollevate;
Le gambe sono incrociate e le parti dorsali dei piedi sono spinte il più fortemente possibile una contro l’altra. Ripetere l’esercizio 4-6 volte in 30 secondi, spingere lentamente (4 secondi).
