Nella prevenzione e nella gestione del diabete conclamato, l’alimentazione occupa un posto rilevante e, di conseguenza, è utile la conoscenza dei valori calorici degli alimenti e l’opportunità di utilizzarli al meglio nell’alimentazione quotidiana senza essere obbligati a diete restrittive, tristi e perciò difficili da seguire per lungo tempo. Alcuni criteri fondamentali dovrebbero sempre essere seguiti dalle persone diabetiche: pasti leggeri e frazionati nell’arco della giornata e utilizzare cibi con carboidrati complessi e ricchi di fibre e acidi grassi insaturi. Consumare con moderazione cibi ricchi di acidi grassi saturi (mozzarella, formaggi, panna, carni grasse, insaccati) e acidi grassi idogenati (cibi in scatola). Limitare le fritture; preferire la cottura al vapore, microonde e al cartoccio. Preferire cibi ricchi di acidi grassi insaturi come pesce azzurro, olive, olio di oliva, noci, nocciole). Assumere verdure fresche e frutta tre volte al dì (per il carico di fibre). E’ necessario assumere cereali integrali 2-3 volte al dì, utili piccole porzioni di frutta secca 1-2 volte al dì, non devono mancare pesce e legumi 3 volte a settimana.
L’illustrazione con la classica piramide alimentare adattata per i pazienti diabetici rende un’idea riassuntiva dei principi dietetici per contrastare il diabete mellito e ridurne gli effetti nocivi.
Presentiamo una serie di piatti con basso indice glicemico, saporiti e di facile esecuzione.
INSALATA DI PATATE E FAGIOLINI
Ingredienti per 4 persone/ Tabella nutrizionale
| Alimento | KCal | Grassi | Carboidrati | Proteine | Acqua | fibre |
| Fagiolini 500 gr | 155 | 1 | 35 | 9 | 452 | 14 |
| Patate 100 gr | 77 | 0 | 17 | 2 | 79 | 1.6 |
| olio extravergine di oliva 1 cucchiaino | 44 | 5 | 0 | 0 | 0 | — |
| Sale q.b. | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | |
| Totale | 276 | 6 | 52 | 11 | 531 | 3.0 |
| Per porzione | 69 | 2 | 13 | 3 | 133 | 0.75 |
| Per 100g | 45 | 1 | 9 | 2 | 87 | 0.5 |
Alici al forno
Ingredienti per 2 persone: 200 gr di alici, scorza grattugiata e succo di 1/2 limone + scorza grattugiata e succo di 1/2 arancia, 20 gr di pinoli tostati e tritati, 20 gr di olive snocciolate e tagliate a pezzetti, 50 gr di pane grattugiato, 2 cucchiai di olio di oliva, un pizzico di sale, pepe bianco.
Preparazione: denudare il filetto delle alici, lavarle ed asciugarle, mescolare pan grattato, scorza di limone e arancia, pinoli, olive, sale e pepe. In una pirofila spolverare il fondo con composto, adagiarvi le alici a strati intervallati e ricoperti dal composto e infine cospargere l’olio. Cuocere in forno a 180° per 10 minuti. quindi versare sopra il succo degli agrumi e lasciare in forno per altri 5 minuti.
Valore calorico per porzione: 44 KCal, carboidrati 3.6 gr, proteine 3 gr, lipidi 2 gr di cui saturi 0.4 gr.
Alici al limone in padella
Le alici al limone in padella sono un piatto gustoso e semplicissimo da realizzare, pronto in pochi minuti. Possono essere considerate un secondo piatto o un antipasto economico, proteico, ricco di Omega 3, quasi privo di grassi e molto saporito.
Ingredienti per 4 persone:
-
400 g Alici fresche
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2 Limoni
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2 cucchiai Olio extravergine d’oliva
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2 spicchi di aglio
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q.b. Sale
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q.b. Prezzemolo
-
1/2 bicchiere Acqua
Preparazione
- Pulire le alici crude eliminando la testa, poi aprirle a libro e diliscarle o dividere in due i filetti.
- Lavarle accuratamente sotto l’acqua corrente e sgocciolarle, quindi aggiungere due cucchiai di olio extravergine d’oliva in una casseruola con due spicchi d’aglio e un ciuffo di prezzemolo.
- Far rosolare l’aglio con il prezzemolo, poi aggiungere le alici nella casseruola, disponendole a raggiera.
- Unire mezzo bicchiere d’acqua e lasciar cuocere le alici a fuoco moderato per 10 minuti con coperchio, salandole a piacere.
- Irrorare le alici con il succo di limone, eliminare gli spicchi di aglio, il ciuffo di prezzemolo e lasciar cuocere per altri 5 minuti.
- Trasferire le alici al limone su un piatto da portata, cospargere con prezzemolo tritato e servire in tavola.
Valori calorici e nutrizionali per porzione: 186 KCal, carboidrati 0, lipidi 80 gr di cui saturi 7,5, insaturi 92.5 gr
Fagiolini al prosciutto
Ingredienti per 4 persone:
| Fagiolini bolliti al dente | g 600 |
| prosciutto crudo (cotto, pancetta) | g 100 |
| Cipolla | 1/2 |
| Spicchio d’aglio | 1 |
| Rametto di rosmarino | 1 |
| Olio di oliva, sale e pepe | q.b. |
Preparazione:
In una padella mettere l’olio, la cipolla e l’aglio tritati e il prosciutto e farli rosolare, quindi i fagiolini, padellare il tutto con il sale e il pepe.
Contenuto per una porzione:
Calorie 109,2
Carboidrati g 3,8
Proteine g 9,7
Lipidi g 6,3
Manzo al forno (tipo roast beef)
Ingredienti per 4 persone:
| Scalene (oppure roast beef) in un unico pezzo | g 500/600 |
| Sale aromatizzato | q.b. |
| Olio di oliva | q.b. |
| Bicchiere di vino bianco | 1 |
| Ago da lana messo in acqua fredda | 1 |
Preparazione:
Prendere la carne e cospargerla di sale aromatizzato massaggiandola, mettere sul fuoco una padella con un po’ d’olio, quando è caldo mettere la carne e farla rosolare bene da tutte le parti (a piacere dopo cospargerla di senape) metterla su una teglia in forno caldo a 180/200°, e aggiungere il vino.
Ci vorranno circa 10 minuti però per controllare la cottura in lare no a metà dello spessore della carne l’ago ed estrarlo subito, passarlo sulle labbra e se la punta è tiepida la carne è pronta, questo metodo serve per tutte le cotture di carne al sangue. Per il tempo di cottura si calcola circa 20 minuti per chilo di carne.
Contenuto per una porzione:
Calorie 243,6
Carboidrati g 0
Proteine g 29,4
Lipidi g 10,1
Gnocchetti sardi alle melanzane
Ingredienti per 4 persone:
| Gnocchetti sardi | g 400 |
| Melanzana grossa | 1 |
| Cipolla tritata | 1/2 |
|
Spicchi d’aglio (tritato)
|
2 |
|
pomodoro a cubetti |
g 50 |
| Spicchi d’aglio | 1 |
| Olio di oliva, sale e pepe q.b. |
Preparazione:
In un tegame mettere un po’ d’olio, la cipolla, l’aglio e fare rosolare. Aggiungere le melanzane tagliate a cubetti piccoli, mescolare e versare subito il pomodoro. Lasciare cuocere a fuoco lento per 1⁄2 ora e aggiustare di sale e pepe (oppure di peperoncino a piacere). Cuocere la pasta e unire la salsa. Servire il tutto ben caldo.
Contenuto per una porzione:
Calorie 388,8
Carboidrati g 59,5
Proteine g 12,3
Lipidi g 9,2
Filetto di trota agli spinaci
Ingredienti per 4 persone:
| Filetti di trota | 4 |
| Spinaci lessi | g 200 |
| Parmigiano | g 20 |
| Un po’ di cipolla | q.b. |
| Sale, pepe, olio di oliva, vino bianco | q.b. |
Preparazione:
Ungere la teglia da forno con l’olio e appoggiare i filetti di trota. A parte saltare gli spinaci con un po’ di cipolla in un tegame, salarli e peparli e quasi alla fine aggiungere il parmigiano grattugiato.
Coprire i filetti di trota e infornare a 180° per 15/20 minuti
Contenuto per una porzione:
Calorie 180,1
Carboidrati g 2,2
Proteine g 9,8
Lipidi g 10,6
Crema Parmentier
Purea a base di patate, con poche calorie di cui più della metà provenienti dai grassi utilizzati nella preparazione.
Abbinare preferibilmente a un secondo piatto magro di carne o pesce.
Per bilanciare il rapporto tra nutrienti inserire un’ulteriore piccola quota di carboidrati (crostini di pane, gallette di mais e cereali in genere).
Il preparato di purè di patate istantaneo in busta ha un indice glicemico più alto dovuto al processo industriale della produzione dei fiocchi.
Ingredienti per 4 persone:
| Cipolla | 1/2 |
| Patate | g 200 |
| Dado, sale e pepe, olio e.v. di oliva | q.b. |
Preparazione:
Pelare le patate e tagliarle a pezzi. In una pentola mettere un po’ d’olio e.v. di oliva e la cipolla tritata. Farla rosolare, aggiungere le patate e quindi coprire con acqua, aggiungere il dado. Lasciar cuocere e a cottura ultimata frullare il tutto e aggiustare di sale.
La densità della Crema Parmentier si controlla immergendo la parte concava di un mesto- lo che poi capovolto deve rimanere velato di crema.
Le patate possono essere sostituite da altre verdure.
Contenuto per una porzione:
Calorie 97
Carboidrati g 9,8
Proteine g 1,6
Lipidi g 6,0
Bibliografia:
- Tabelle di composizione degli alimenti INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
