Ultimo aggiornamento 2022-06-05 19:52:46
L’indice glicemico (IG) – In tutti gli alimenti che contengono carboidrati, l’IG è un valore che indica la velocità con cui si innalza la glicemia dopo aver ingerito l’alimento stesso.
È espresso con una percentuale, da 0 a 100%, rispetto alla velocità con cui la glicemia aumenta mangiando glucosio in soluzione acquosa o pane bianco che per convenzione hanno indice glicemico pari a 100.
- IG basso: <55%
- IG moderato: 56-69%
- IG alto: > 70%
Il carico gligemico si calcola moltiplicando la quantità di carboidrati presente in 100 gr di alimento, per il suo indice glicemico, diviso 100.
Carico glicemico = (carboidrati in grammi) x IG/ 100
Per chi soffre di diabete, e quindi deve tenere evitare rapidi innalzamenti della glicemia, l’indice glicemico è un valore molto importante anche se la correlazione non è ancora ben definita e resta molto meno importante del carico glicemico (GL).
- GL basso: 0-10
- GL moderato: 11-19
- GL elevato: ≥ 20
Il glucide con maggior indice glicemico è il glucosio in forma monomerica, perché non richiede digestione, viene assorbito facilmente e facilmente utilizzato dalle cellule. Invece altri monosaccaridi, come il saccarosio e il lattosio, per essere impiegati a scopo energetico, devono essere convertiti in glucosio dall’organismo – più precisamente nel fegato. Il tempo impiegato per questo processo enzimatico rallenta l’indice glicemico.
L’indice glicemico dei carboidrati complessi dipende in parte dalla percentuale di glucosio rispetto agli altri monosaccaridi, ma anche – e talvolta soprattutto – dal tipo di legame chimico instaurato tra i monosaccaridi e dalla lunghezza e complessità delle catene. più sono lunghe e complesse le catene, maggiore è il tempo di digestione e assorbimento, minore è l’indice glicemico.
L’indice glicemico diminuisce se i carboidrati sono associati a proteine, grassi, fibre e acqua. Per esempio il latte intero ha un indice glicemico di 27% mentre quello scremato, favorito dai dietologi per un minor valore calorico, presenta un indice glicemico superiore (32%) che in parte annulla i benefici di un minor apporto calorico.
Gli alimenti crudi in genere hanno un indice glicemico inferiore rispetto agli stessi dopo cottura che ne facilita la digestione e l’assorbimento.
- Alimenti ad alto indice glicemico: zucchero raffinato, miele, pane bianco, patate, Corn flakes, uva, banane mature, melone, anguria, carote, riso bianco bollito
- Alimenti a medio indice glicemico: pesche, pere, mele, arance, fragole, ceci, latte, yogurt.
- Alimenti a basso indice glicemico: pesce bianco, pesce azzurro, stoccafisso, salmone non di allevamento, uova sode, tacchino, manzo, lattuga, asparagi, carciofi, broccoli, finocchi, olive, ciliegie, fagioli cannellini, lenticchie, ricotta.
Bibliografia:
- Tabelle di composizione degli alimenti INRAN – Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
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Seidell JC Obesity, insulin resistance and diabetes—a worldwide epidemic. Br J Nutr 2000, 38 (suppl):S5–8
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Miller-Jones J: Glycemic response definitions. Cereal Foods World 2007; 52:54–5
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Wolever TMS: Glycemic index: a physiological classification of carbohydrate. Wallingford, UK CABI Publishing 2006
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