SCHEMA SETTIMANALE DI DIETA (1400 KCal/die)
Il lettore troverà nella presentazione delle diete diverse opzioni alimentari che possono essere variamente combinate per approntare il pasto che desidera rispettando il totale delle calorie suggerite al capoverso.
– Giorno 1
| Colazione, circa il 20% dell’energia giornaliera (280 kcal) | |||
| Latte di mucca parzialmente scremato
oppure Yogurt alla frutta oppure Yogurt parzialmente scremato oppure Yogurt con pezzi di frutta Corn Flakes o muesli uovo sodo |
200 ml
100 cc 250 cc 80 cc 30 gr 60 gr |
92 kcal
80 KCal 88 KCal 88 KCal 108 KCal 85 KCal |
|
| Spuntino metà mattinata, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal) | |||
| Mela renetta, fuji, golden delicious, pink lady
pere Guyot, Santa Maria Fette biscottate integrali mandorle secche o pistacchi o noci |
100 g
150 g 15 gr 10 gr |
42 Kcal
53 KCal 54 kcal 60 KCal |
|
| Formaggio cremoso spalmabile light
Fette biscottate integrali |
50 gr
15 gr |
90 KCal
54 KCal |
|
| formaggio cremoso spalmabile
Grissini duri |
50 gr
20 gr |
90 kcal
46 KCal |
|
| Pranzo, circa il 35% dell’energia giornaliera (490 kcal) | |||
| Zuppa di farro | Farro secco | 50 gr | 165 KCal |
| Zuppa contadina per 4 persone | una porzione | 301 KCal |
|
| zuppa di orzo (Gerstensuppe) |
vedi sotto |
1 porzione |
215 KCal |
| Petto di tacchino alla piastra |
una porzione |
100 gr |
111 KCal |
| Prosciutto crudo | 100 gr | 235 KCal | |
| Pollo alla griglia | senza pelle | 200 gr | 328 KCal |
| Pompelmo rosa |
150 gr |
48 KCal |
|
| arancia |
130 gr |
48 KCal |
|
| Lattuga fresca | 100 gr | 15 KCal | |
| Olio di oliva | 1 cucchiaio | 10 gr | 89 KCal |
| Spuntino pomeridiano: circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal) | |||
| Yogurt di latte parzialmente scremato
Yogurt alla frutta |
125 gr
60 gr |
44 kcal
50 KCal |
|
| Fette biscottate integrali
Polenta mandorle secche o pistacchi o noci |
25 gr
50 gr 15 gr |
90 KCal
90 KCal 85 KCal |
|
| mozzarella di bufala
pomodori da insalata, basilico, sale, pepe |
50 gr
50 gr |
127 KCal
15 KCal |
|
| Cena: circa il 25% dell’energia giornaliera (340 kcal) | |||
| Spigola all’acqua pazza
Asparagi lessi Olio di oliva (1 cucchiaino) |
200 gr
200 gr 5 gr |
148 KCal
44 KCal 45 KCal |
|
| Hamburger di chianina alla piastra
lattuga Olio di oliva (1 cucchiaino) Pane integrale pane tostato (preferibile!) |
100 gr
200 gr 5 gr 10 g 10 gr |
215 KCal
30 KCal 45 KCal 24 KCal 30 KCal |
|
| Pizza margherita | 300 gr | 340 KCal | |
| Fior di latte
Lattuga Pomodori Olio di oliva |
100 gr
100 gr 100 gr 5 gr |
254 KCal
15 KCal 20 KCal 45 KCal |
|
ZUPPA CONTADINA PER 4 PERSONE
una porzione 301 KCal,
Ingredienti per 4 persone: lenticchie secche 120 gr, fagioli rossi secchi 120 gr. fave secche 120 gr, ceci secchi 120 gr, orzo perlato 400 gr, cipolla bianca 200 gr, + olio di oliva 80 cc, 4 carote, 1 aglio, sedano 2 coste, una foglia di alloro, una carota, pepe nero una spruzzata.
Preparazione: mettere a bagno tutti i legumi secchi per 12 ore, scolare i legumi e sciacquarli sotto l’acqua corrente. Affettare sottilmente una costa di sedano, pelare e tritare le carote; in un tegame dal bordo alto ponrre un filo d’olio, la cipolla tritata finemente, uno spicchio di aglio intero e soffriggere per 5 minuti in modo da ammorbidire la cipolla. Aggiungere la costa di sedano e la carota tritata, salare. Pepare e versare un mestolo di brodo caldo. Proseguire la cottura per altri 5 minuti o il tempo necessario per far ammorbidire e insaporire le verdure. Eliminate con una pinza da cucina lo spicchio d’aglio. Versare nel tegame i legumi e l’orzo. Mescolare bene per amalgamare gli ingredienti e insaporirli con il soffritto, versare il brodo caldo fino a ricoprire tutte le verdure. Aromatizzare la zuppa con una foglia di alloro e proseguire la cottura finché i legumi e i cereali non risulteranno morbidi, di tanto in tanto mescolare delicatamente con un cucchiaio di legno per non sfaldare i legumi oppure scuotere semplicemente il tegame. Ci vorrà circa un’ora e mezza (se usate la pentola a pressione saranno sufficienti circa 35 minuti). Se dovesse asciugarsi troppo la preparazione allungare con del brodo caldo la zuppa che non deve risultare asciutta. La zuppa del contadino è pronta da consumare ben calda oppure tiepida.
SPIGOLA ALL’ACQUA PAZZA (200 gr = 148 KCal)
INGREDIENTI: filetto di spigola (200 gr), 1 aglio, 5 pomodorini (100 gr), un ciuffo di prezzemolo, 2 cucchiai di vino bianco, 250 cc di acqua, 2 cucchiai di olio di oliva, sale, pepe, (1/2 peperoncino)
PREPARAZIONE: Lavate i filetti del pesce e poneteli in una teglia bassa piena a metà d’acqua.
Disponetevi sopra i pomodorini puliti, tagliati a metà, il prezzemolo tritato e l’aglio a fettine, irrorate con il vino, salate e pepate. Coprite e lasciate cuocere per 15-20 minuti circa.
Disponete il pesce su un vassoio con un po’ del suo liquido di cottura e irrorate con l’olio.
-
- La cucina napoletana preferisce mettere dapprima in padella olio e aglio per alcuni minuti, aggiungere i pomodorini e farli cuocere per 6-7 minuti e dopo aggiungere acqua, vino e il pesce e far cuocere il tutto per altri 14 minuti a fuoco lento e padella coperta.
MUESLI: è una miscela di fiocchi di cereali (soprattutto avena) laminati, frutta essiccata (uva sultanina, mele, banane) e semi oleosi (nocciole, mandorle).
UOVO SODO: valori nutrizionali/100 gr – 152 KCal, proteine 12.5 gr, carboidrati 1.12 gr, grassi 10.6 gr di cui saturi 3.25 gr, monoinsaturi 4.07, polinsaturi 1,4 gr, fibre 0.
| Valutazione dei componenti della dieta del giorno 1 | ||
| Nutriente o componente nutrizionale | Quantità | |
| Energia | 1451 Kcal | |
| Acqua | 1,5 lt | |
| Proteine | 83 g | |
| Lipidi totali | 42 g | |
| Grassi saturi, totali | 8.5 g | |
| Acidi grassi monoinsaturi | 22 g | |
| Acidi grassi polinsaturi | 7.5 g | |
| Colesterolo | 127 mg | |
| Carboidrati | 200 g | |
| di cui Zuccheri semplici, totali | 50 g | |
| Alcol, etanolo | 0.00 | |
| Fibre | 30 g | |
| Sodio | 1402 mg | |
| Potassio | 2815 mg | |
| Calcio | 603 mg | |
| Ferro | 20 mg | |
| Fosforo | 1377 mg | |
| Zinco | 8 mg | |
| Tiamina o vit. B1 | 1.56 mg | |
| Riboflavina o vit. B2 | 2.21 mg | |
| Niacina o vit. B3 o vit. PP | 27 mg | |
| Piridossina o vit. B6 | 3 mg | |
| Folati, totali | 265 µg | |
| Acido ascorbico o vit. C | 38 mg | |
| Vitamina D | 45 IU | |
| Retinolo o vit. A | 272 RAE | |
| α-tocoferolo (vitamina E) | 11 mg | |
,
Giorno 2
| Colazione, circa il 20% dell’energia giornaliera (280 kcal) | |||
| Latte di mucca parzialmente scremato
Muesli (Il muesli è una miscela di fiocchi di cereali (soprattutto avena) laminati, frutta essiccata (uva sultanina, mele, banane) e semi oleosi (nocciole, mandorle). |
200 ml
50 gr |
98 kcal
182 KCal |
|
| toast con prosciutto cotto e sottilette (120 gr complessivi)
fette di pane per toast prosciutto cotto sottilette o formaggio fuso a fette |
56,84 gr 23,68 gr 39,47 gr |
289 KCal | |
| Spuntino metà mattinata, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal) | |||
| Yogurt parzialmente scremato
Albicocche oppure fette biscottate integrali |
150 gr
250 gr 20 gr |
64 Kcal
72 KCal 76 KCal |
|
| fesa di tacchino cotta al vapore
Scarola (Indivia) cruda |
100 gr
200 gr |
107 KCal
34 KCal |
|
| Pranzo: circa il 35% dell’apporto di calorie giornaliere (430 kcal) | |||
| Zuppa di orzo (Gerstensuppe): orzo perlato, verdure e speck 4 porzioni (216 KCal per porzione) |
|||
| Petto di pollo alla piastra | 100 gr | 110 kcal | |
| Zucchine in padella | 150 gr | 24 kcal | |
| Olio di oliva extravergine (2 cucchiaini) | 10 gr | 90 kcal | |
| Spuntino pomeridiano: circa il 10% dell’energia giornaliera (140 KCal) | |||
| Yogurt di latte parzialmente scremato
Fette biscottate integrali noci |
125 gr
25 gr 15 gr |
53 kcal
90 KCal 100 KCal |
|
| Cena: circa il 25% dell’energia giornaliera (340 kcal) | |||
| Fesa di tacchino
Cicoria o indivia Pane integrale Olio di oliva extravergine (2 cucchiani) |
150 gr
150 gr 25 gr 10 gr |
160 kcal
25 KCal 60 kcal 90 kcal |
|
| Fior di latte della costiera sorrentina
Lattuga Pomodori Olio di oliva (1 cucchiaino) |
100 gr
100 gr 100 gr 5 gr |
254 KCal
15 KCal 20 KCal 45 KCal |
|
| Filetto di tonno sott’olio
Fagioli borlotti lessi Cipolline fresche Grissini |
100 gr
100 gr 100 gr 10 gr |
198 KCal
70 KCal 25 Kcal 43 KCal |
|
Zuppa di orzo (Gerstensuppe):
Ingredienti: Orzo perlato 100 gr, speck (o pancetta arrotolata) 100 gr, una carota, una costa di sedano, un porro, una patata, una cipolla. 1,5 lt di acqua, erba cipollina, sale e pepe
PREPARAZIONE – Tagliate lo speck a cubetti e raccoglietelo in una casseruola capiente.
Ponete sul fuoco e, quando la parte grassa è diventata trasparente, aggiungete l’orzo ben lavato. Mescolate, versate l’acqua e cuocete a fuoco basso per circa 1 ora e mezzo mescolando di tanto in tanto.
Aggiungete la carota, la costa di sedano e la patata tagliate a piccoli pezzi, unite il porro e la cipolla affettati, salate e cuocete ancora per circa 30 minuti.
Ritirate, trasferite la zuppa in singole ciotole o in una zuppiera e servitela ben calda aggiungendo erba cipollina tagliuzzata a piacere.
Giorno 3
| Colazione, circa il 20% dell’energia giornaliera (280 kCal) | |||
| 2 uova sode
spremuta d’arancia baked beans (fagioli stufati) |
120 gr
100 ml 100 gr |
156 kcal
40 KCal 78 KCal |
|
| toast con prosciutto cotto e sottilette (120 gr complessivi)
fette di pane per toast (pan carrè) peso 17,5 gr/fetta prosciutto cotto sottilette o formaggio fuso a fette spremuta d’arancia |
35 gr (due fette) 50 gr 30 gr (una fetta) 100 cc |
288 KCal
100 KCal 69 KCal 64 KCal 40 KCal |
|
| Spuntino metà mattinata, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal) | |||
| Semi di girasole o zucca | 25 gr | 145 KCal | |
| mela fuji, golden deliciousum, renetta
fette biscottate integrali |
100 gr
25 gr |
50 KCal
90 KCal |
|
| Pranzo: circa il 35% dell’apporto di calorie giornaliere (430 kcal) | |||
| Zuppa di orzo (Gerstensuppe): orzo perlato, verdure e speck 4 porzioni (216 KCal per porzione) |
|||
| Petto di pollo alla piastra
Zucchini (in padella) Olio di oliva extravergine (2 cucchiaini) |
100 gr
150 gr 10 gr |
110 kcal
24 kcal 90 kcal |
|
| Spuntino pomeridiano: circa il 10% dell’energia giornaliera (140 KCal) | |||
| Yogurt di latte parzialmente scremato
noci |
125 gr
15 gr |
53 kcal
90 KCal |
|
| Kiwi
Asparagi lessi |
150 gr
200 gr |
90 KCal
44 KCal |
|
| Cena: circa il 25% dell’energia giornaliera (340 kcal) | |||
| Orata o spigola al cartoccio
Cicoria o indivia Pane integrale |
200 gr
150 gr 15 gr |
280 kcal
25 KCal 36 KCal |
|
| Hamburger di scottona alla piastra
Lattuga |
150 gr
100 gr |
320 KCal
15 KCal |
|
| Minestrone di verdure e legumi
Formaggio spalmabile light grissini |
300 gr
80 gr 10 gr |
150 KCal
145 KCal 43 KCal |
|
– Giorno 4
| Colazione, circa il 20% dell’energia giornaliera (280 kcal) | |||
| Latte di vacca parzialmente scremato | 200 ml | 98 kcal | |
| Muesli | 30 gr | 109 kcal | |
| uovo sodo | 60 gr | 85 KCal | |
| Spuntino metà mattinata, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal) | |||
| Mela
Fette biscottate integrali |
150 gr
25 gr |
65 Kcal
91 kcal |
|
| Prugne
Fette biscottate integrali |
200 gr
10 gr |
84 KCal
26 KCal |
|
| Pranzo, circa il 30% dell’energia giornaliera (430 kcal) | |||
|
Zuppa di farro (4 porzioni): farro secco 250 gr, carota (1), sedano (una costa). pomodorini (7-8), scalogno (1), olio d’oliva (1 cucchiaino) PREPARAZIONE: Sciacquate bene il farro perlato, così da eliminare eventuali impurità. Preparate ora il soffritto: mettete in un tegame di terracotta, o in una casseruola di acciaio, l’olio con la carota, il sedano e lo scalogno tagliati a pezzetti e fate soffriggere a fiamma media. Nel frattempo tagliate i pomodorini e tagliatelo a pezzi, uniteli al soffritto e lasciate cuocere per 5 minuti. Unite ora il farro, timo, rosmarino e 1-2 bicchieri di acqua e portate a bollore. Abbassate poi la fiamma e lasciate cuocere lentamente, senza coprire, per circa mezz’ora, mescolando di tanto intanto e aggiungendo acqua al bisogno. Una volta pronta, lasciate riposare per alcuni minuti e poi servite la zuppa di farro calda con una spolverata di pepe. |
|||
| Farro perlato (una porzione) | 60 gr | 202 kcal | |
| Lombo di maiale alla griglia | 100 gr | 143 kcal | |
| Melanzane (in padella) | 150 gr | 36 kcal | |
| Olio di oliva extravergine | 5 gr | 45 kcal | |
| Spuntino pomeridiano: circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal) | |||
| Yogurt di latte parzialmente scremato | 125 gr | 53 kcal | |
| Fette biscottate integrali
mandorle |
25 gr
15 gr |
91 kcal
86 KCal |
|
| Cena: circa il 25% dell’energia giornaliera (340 kcal) | |||
| Insalata caprese (5 porzioni)
mozzarella di bufala pomodori da insalata olio di oliva basilico, sale e pepe una porzione |
1000 gr
500 gr 500 gr 10 gr
100 gr |
1480 KCal
1270 kcal 115 KCal 90 kCal
148 kcal |
|
| Polpo comune all’insalata
Finocchi (crudi) Pane integrale Prugne fresche |
100 gr
150 gr 75 gr 100 gr |
82 kcal
46 kcal 182 kcal 42 KCal |
|
| Fagiolini lessi
Olio di oliva 1 cucchiaino Cipolla rossa di Tropea Pane integrale Noci fresche |
200 gr
5 gr 100 gr 20 gr 20 gr |
90 KCal
45 KCal 26 KCal 45 KCal 156 KCal |
|
– Giorno 5
| Colazione, circa il 20% dell’energia giornaliera (280 kcal) | |||
| Latte di mucca parzialmente scremato | 200 ml | 98 kcal | |
| Corn Flakes | 30 g | 108 kcal | |
| Spuntino metà mattinata, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal) | |||
| Pere guyot, pere coscia
Fette biscottate integrali |
150 gr
20 gr |
87 Kcal
60 kcal |
|
| Pranzo, circa il 30% dell’energia giornaliera (430 kcal) | |||
| Riso integrale lesso | 60 g | 217 kcal | |
| Tonno al naturale cotto alla griglia o al vapore | 80 g | 102 kcal | |
| Broccoli (lessi) | 150 g | 51 kcal | |
| Olio di oliva extravergine | 5 g (1 cucchiaino) | 45 kcal | |
| Spuntino pomeridiano: circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal) | |||
| Yogurt di latte parzialmente scremato | 125 g | 53 kcal | |
| Fette biscottate integrali
o grissini integrali o noci pecan o pinoli |
25 g
20 gr 15 gr 15 gr |
91 kcal
87 KCal 106 KCal 90 kcal |
|
| Cena: circa il 25% dell’energia giornaliera (340 kcal) | |||
| 2 uova sode
Carciofi (stufati) oppure asparagi lessati Pane integrale oppure grissini integrali |
120 gr
150 gr 250 gr 50 g |
170 kcal
70 kcal 72 KCal 120 kcal |
|
| Provola affumicata di bufala campana
Lattuga fresca Pane integrale |
199 gr
100 gr 30 gr |
248 KCal
15 KCal 72 KCal |
|
| Tonno all’olio di oliva
Cipolline Pane integrale |
150 gr
100 gr 30 gr |
240 KCal
27 KCal 72 KCal |
|
– Giorno 6
| Colazione, circa il 20% dell’energia giornaliera (280 kcal) | |||
| Latte di vacca parzialmente scremato | 200 ml | 98 kcal | |
| Muesli | 30 gr | 109 kcal | |
| uovo sodo | 60 gr | 85 KCal | |
| Spuntino metà mattinata, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal) | |||
| Mela
Fette biscottate integrali |
150 gr
25 gr |
65 Kcal
91 kcal |
|
| Fesa di tacchino
Carota centrifugata |
100 gr
100 gr |
107 KCal
34 KCal |
|
| Pranzo, circa il 30% dell’energia giornaliera (430 kcal) | |||
|
Zuppa di farro con lombo di maiale (4 porzioni): farro secco 200 gr, carota (1), sedano (una costa). pomodorini (7-8), scalogno (1), olio d’oliva (1 cucchiaino) PREPARAZIONE: Sciacquate bene il farro perlato, così da eliminare eventuali impurità. Preparate ora il soffritto: mettete in un tegame di terracotta, o in una casseruola di acciaio, l’olio con la carota, il sedano e lo scalogno tagliati a pezzetti e fate soffriggere a fiamma media. Nel frattempo tagliate i pomodorini e tagliatelo a pezzi, uniteli al soffritto e lasciate cuocere per 5 minuti. Unite ora il farro, timo, rosmarino e 1-2 bicchieri di acqua e portate a bollore. Abbassate poi la fiamma e lasciate cuocere lentamente, senza coprire, per circa mezz’ora, mescolando di tanto intanto e aggiungendo acqua al bisogno. Una volta pronta, lasciate riposare per alcuni minuti e poi servite la zuppa di farro calda con una spolverata di pepe. |
|||
| Farro perlato (una porzione) | 50 gr | 162 kcal | |
| Lombo di maiale alla griglia | 100 gr | 143 kcal | |
| Olio di oliva extravergine | 5 gr | 45 kcal | |
| Spuntino pomeridiano: circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal) | |||
| Carne in scatola (Simmental)
Fette biscottate integrali o mandorle |
100 gr
25 gr 15 gr |
61 kCal
91 kcal 86 KCal |
|
| Cena: circa il 25% dell’energia giornaliera (340 kcal) | |||
| Insalata caprese (5 porzioni)
mozzarella di bufala pomodori da insalata olio di oliva basilico, sale e pepe una porzione |
1000 gr
500 gr 500 gr 10 gr
100 gr |
1480 KCal
1270 kcal 115 KCal 90 kCal
148 kcal |
|
| Polpo comune lesso
Finocchi (crudi) Pane integrale Olio di oliva extravergine (1 cucchiaino) Mela |
100 gr
150 gr 50 gr 5 gr 100 gr |
82 kcal
46 kcal 112 kcal 45 kcal 38 KCal |
|
– Giorno 7
| Colazione, circa il 20% dell’energia giornaliera (280 kcal) | |||
| Latte di mucca parzialmente scremato | 100 ml | 42 kcal | |
| Corn Flakes o muesli | 30 g | 108 kcal | |
| Prosciutto crudo | 50 gr | 135 KCal | |
| Spuntino metà mattinata, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal) | |||
| marmellata di albicocche | 20 g | 50 Kcal | |
| Fette biscottate integrali | 25 g | 90 kcal | |
| Pranzo, circa il 30% dell’energia giornaliera (470 kcal) | |||
| Zuppa di orzo (Gerstensuppe): orzo perlato, verdure e speck 4 porzioni (108 KCal per porzione) | |||
| Orzo perlato
speck (o pancetta arrotolata) una carota, una costa di sedano, un porro, una patata, una cipolla. 1,5 lt di acqua, erba cipollina, sale e pepe PREPARAZIONE – Tagliate lo speck a cubetti e raccoglietelo in una casseruola capiente. Ponete sul fuoco e, quando la parte grassa è diventata trasparente, aggiungete l’orzo ben lavato. Mescolate, versate l’acqua e cuocete a fuoco basso per circa 1 ora e mezzo mescolando di tanto in tanto. Aggiungete la carota, la costa di sedano e la patata tagliate a piccoli pezzi, unite il porro e la cipolla affettati, salate e cuocete ancora per circa 30 minuti. Ritirate, trasferite la zuppa in singole ciotole o in una zuppiera e servitela ben calda aggiungendo erba cipollina tagliuzzata a piacere. |
50 gr
50 gr |
||
| Petto di pollo
oppure tacchino |
100 gr
75 gr |
135 kcal
135 Kcal |
|
| Zucchine alla scapece (4 porzioni)
Zucchine 250 gr, aceto di vino bianco 50 cc, olio di oliva 35 cc, pepe, sale, menta, 2 spicchi di aglio. PREPARAZIONE – spuntando e lavando le zucchine: tagliatele a rondelle di circa 3 mm. trasferitele in uno scolapasta e spolverizzate con 20 g di sale fino. Mescolate e coprite con un canovaccio; lasciate scolare l’acqua di vegetazione per almeno 30 minuti. Trascorsi i 30 minuti sciacquate le zucchine sotto acqua corrente, poi fatele asciugare per bene su un canovaccio. Preparate il condimento delle zucchine: versate l’olio in una ciotola, unite l’aceto di vino bianco, salate, emulsionate il tutto, poi unite anche la menta lavata e tritata in precedenza, gli spicchi di aglio sbucciati e tritati, pepate a piacere e mescolate il tutto. Scaldate l’olio per friggere e friggete poche zucchine alla volta, ci vorranno circa 5 minuti e dovranno dorarsi. Intanto preparate una pirofila bassa e larga dove stendere un primo strato di condimento. Man mano che scolerete le zucchine, versatele calde nella pirofila e fatene degli strati alternati al condimento. Potete servire le zucchine a scapece dopo averle fatte raffreddare completamente (almeno un paio d’ore) o anche tiepide. |
una porzione | 50 kcal | |
| Olio di oliva extravergine | 20 gr | 180 kcal | |
| Stoccafisso ammollato e lessato | 100 gr | 290 KCal | |
| Spuntino pomeridiano, circa il 10% dell’energia giornaliera (140 kcal) | |||
| Yogurt di latte parzialmente scremato | 125 gr | 53 kcal | |
| Noci secche, noci pecan | 15 gr | 99 kcal | |
| Cena: circa il 25% dell’energia giornaliera (340 kcal) | |||
| Rana pescatrice al forno
Cicoria o indivia o lattuga Pane integrale Olio di oliva extravergine (1 cucchiaino) |
150 gr
150 gr 75 gr 5 gr |
92 kcal
25 kcal 182 kcal 45 kcal |
|
| Pizza margherita (1/2 pizza) | 300 gr | 340 KCal | |
| Cotolette di manzo
Scarola stufata Vino da tavola |
200 gr
200 gr 100 cc |
240 KCal
32 KCal 75 KCal |
|
